Los Mejores Ejercicios para Tus Piernas Sin Usar Pesas

No necesitas ni pesas si mancuernas para que tus piernas se fortalezcan. Pon en movimiento los músculos de tus extremidades inferiores con estas propuestas intensivas para realizar en cualquier lugar.

Los mayores músculos de tu cuerpo están localizados en las piernas, por lo que estarás de acuerdo en que debes ejercitarlos con frecuencia y con intensidad. Sin embargo, esto no implica necesariamente que debas necesitar pesadas mancuernas o halteras para obtener buenos resultados en esa región. Tu propio peso corporal y mucha fuerza de voluntad serán suficientes para hacer un buen trabajo físico.

Partiendo de una serie de sentadillas, estocadas y rotación de cadera enérgicas, pondrás en juego a todos los músculos de tus piernas: el tendón de la corva, los glúteos y los cuádriceps. Como si fuera poco, este conjunto de ejercicios fortalecerá todo tu cuerpo porque al moverte en diferentes direcciones, estarás trabajando más que tus extremidades. Puedes ponerlos en práctica en tu living, en un cuarto de hotel o en un parque; sólo necesitarás dos metros cuadrados. No tienes excusas para no hacerlos.

¿Cómo lo hago?

Esta serie consta de seis ejercicios. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas de mismo un movimiento durante 30 segundos, y luego, pasa al siguiente. Cuando finalices con el último ejercicio, retoma desde el principio nuevamente. Realiza tres o cuatro series en total. Te tomará aproximadamente 20 minutos completar el circuito.

 

sentadillaSentadillas

Separa tus pies siguiendo la distancia de tus caderas, agáchate hasta conseguir que tus muslos se ubiquen en forma paralela al piso. Manteniendo esta posición salta tan alto como puedas. Asegúrate de que tus rodillas se doblen a 45 grados cuando toques el suelo. Descansa durante un segundo en posición sentadilla y luego, salta otra vez.

Elevación trasera

Párate separando los pies un ancho de cadera y dejando que tus brazos cuelguen a ambos lados de tu cuerpo. Eleva tu pierna derecha hacia atrás conservando la columna derecha. Inclina el torso hacia adelante hasta que se ubique en posición paralela con el piso, en tanto apoyas la mano izquierda sobre el suelo. Vuelve a la posición inicial, toma aire y repite el movimiento con la otra pierna. Lleva tu pierna izquierda hacia atrás manteniendo la columna recta. Inclínate hacia adelante hasta que alcance la posición paralela con el piso, en tanto apoyas la mano derecha sobre el suelo.

Estocada lateral

Separa tus pies el doble del ancho de tus hombros. Manteniendo tu pierna derecha estirada, empuja tu cadera hacia atrás y hacia la izquierda, como si estuvieras elongando la otra extremidad. Después, dobla tu rodilla izquierda y desciende hasta que tu muslo izquierdo quede paralelo al piso. Tus pies deben quedar siempre en el mismo lugar, apoyados en el suelo. Descansa durante dos segundos, y luego retoma la postura inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Salto de tijera

Apoya tu pie izquierdo sobre un banco y deja el derecho en el piso. Con un solo movimiento, cambia las posiciones de las piernas en el aire. Cuando ambas estén nuevamente apoyadas, respira durante un segundo y luego, vuelve a realizar el salto alternando la pierna apoyada en el banco.

Elevación de cadera con una pierna

Acuéstate con tus brazos extendidos a 45 grados del torso. Dobla la rodilla izquierda y apoya el pie en el piso. Mantén tu pierna derecha estirada. Eleva tu pierna derecha hasta que se alinee con el muslo izquierdo. Posteriormente, contrae los glúteos y eleva la cadera (en conjunto, levantarás también la parte inferior de tu columna). Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Entonces, dobla la rodilla derecha y apoya el pie en el piso. Eleva tu pierna izquierda estirada, hasta que se alinee con el muslo derecho. Contrae los glúteos y eleva la cadera.

Estocada alternante

Párate con los pies separados un ancho de cadera. Coloca tus manos a ambos lados de la cadera. Mantén elevados tu pecho y tu mirada, y derechos tus hombros. Cruza tu pierna derecha por detrás de la izquierda y dobla ambas rodillas, haciendo que tu cuerpo descienda hasta que el muslo izquierdo esté relativamente paralelo al suelo. Vuelve a la postura inicial y repite cruzando ahora la pierna izquierda por detrás de la derecha.